Honig

Honig wird seit der Steinzeit als Süßungsmittel verwendet – lange bevor es Zucker gab. Er hat etwa 80% der Süßkraft von Zucker und wird aus natürlichen Quellen gewonnen. Honig besteht hauptsächlich aus Fructose, Glucose und Wasser und punktet durch enthaltene Vitamine, Mineralien, Spurenelementen und Aminosäuren. Er wirkt zudem antibakteriell und entzündungshemmend. Wenn man die Kalorien pro 100g betrachtet, dann bringt Honig etwa 70 Kalorien weniger auf die Waage im Vergleich zu Haushaltszucker – das liegt aber hauptsächlich an dem im Honig enthaltenen Wasser. Ist Honig also eine gute Alternative? Jein. Honig gilt zwar im Allgemeinen als gesünder, aber den Blutzuckerwert lässt Honig ebenso schnell ansteigen wie regulärer Zucker. Für Diabetiker also nicht ideal. Aber immer noch besser als regulärer Zucker.

Agavendicksaft

Agavendick­saft wird aus dem Saft von Agaven hergestellt und weist einen recht hohen Fruktosegehalt (etwa 80%) auf. Er hat etwa eine etwa 25% höhere Süßkraft als Haushaltszucker und in etwa so viele Kalorien wie Honig. Agavendicksaft hat einen niedrigeren glykämischen Index (15-20) – je nachdem welche Tabellen man zu Rate zieht – im Vergleich zu Zucker mit einem hohen glykämischen Index (65-70). Lebensmittel mit einem niedrigen GI (glykämischer Index) lassen die Blutzuckerwerte weniger schnell ansteigen und sind deshalb für die Ernährung eigentlich besser geeignet – nicht nur für Diabetiker. Im Fall vom Agavendicksaft (und generell) kann der hohe Fruktosegehalt allerdings Probleme bereiten – manche vertragen höhere Dosen von Fructose nicht so gut und ein übermäßiger Verzehr von Fructose kann wiederum die Entstehung von Übergewicht und Diabetes begünstigen – auch eine Fettleber kann das Ergebnis von zu hohen Fructosewerten in der Nahrung sein. Der süße Pflanzensaft ist von den „Grundwerten“ her also etwas besser als Zucker einzustufen, aber auch hier gilt „weniger ist mehr“.

Ahornsirup

Ahornsirup (Maple Syrup) ist der eingedickte bzw. eingekochte Saft des Zucker-Ahorns und wird oft als „flüssiges Gold Kanadas“ bezeichnet. Der Sirup hat je nach Sorte (Grade AA-D) eine milde bis starke Karamellnote. Ahornsirup hat den geringsten Kaloriengehalt der bisher vorgestellten Zuckeralternativen – pro 100g hat er etwa 260 Kalorien, was allerdings auf den Wassergehalt zurückzuführen ist. Seine Süßkraft liegt bei etwa 60-65% von regulärem Haushaltszucker. Im Gegensatz zum raffinierten Zucker enthält der Sirup allerdings höhere Mengen an Mineralstoffen wie Kalium, Eisen oder Magnesium. Als klassisches Süßungsmittel und Ersatz für Zucker ist Ahornsirup nur bedingt empfehlenswert wegen der geringeren Süßkraft und dem relativ starken Eigengeschmack. Der Sirup passt zwar wunderbar zu Pancakes, aber man sollte auch im Hinterkopf behalten, dass diese Art von Süßungsmittel einen langen Transportweg hinter sich hat, bis es bei uns im Supermarkt landet.

Dattelsirup

Dattelsirup (oder auch Dattelhonig) wird durch das Einkochen von Datteln gewonnen. In der orientalischen Küche wird dieses Süßungsmittel seit Jahrhunderten für verschiedenste Arten von Gerichten verwendet. Dattelsirup enthält Mineralstoffe wi Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen, sowie Vitamin A und D. Dattelsirup hat eine ähnlich hohe Süßkraft wie Agavendicksaft und einen vergleichbaren Kaloriengehalt wie Honig – Dattelsirup ist damit also etwas süßer und kalorienärmer als Haushaltszucker. Dattelsirup hat allerdings den gleichen Nachteil wie Ahornsirup – ein relativ starker Eigengeschmack, der an Melasse (Zuckersirup) erinnert. Beim GI spielt Dattelsirup mit etwa 60 in einer ähnlichen Liga wie Haushaltszucker und ist deshalb nur bedingt besser geeignet als Zuckerersatz. Wer den Geschmack mag, kann diesem Süßungsmittel aber den Vorzug geben – praktischerweise kann man Dattelsirup auch leicht selbst zu Hause herstellen.

Reissirup

Reissirup hat in Japan eine lange Tradition als Süßungsmittel. Für die Herstellung von Reissirup wird gekochter Reis fermentiert und dabei die enthaltene Stärke in kleinere Zuckermoleküle aufgespalten. Das Ergebnis ist ein dicker Zuckersirup mit Karamellnote, der aus Maltotriose (Dreifachzucker), Maltose (Zweifachzucker) und Glukose (Einfachzucker) besteht. Die Süßkraft von Reissirup liegt bei etwa der Hälfte von Haushaltszucker, der Kaloriengehalt ist mit 316 Kalorien auf 100g ähnlich hoch wie beim Agavendicksaft und liegt damit leicht unter dem von Haushaltszucker. Was diesen Zuckerersatz für Diabetiker leider „ungenießbar“ macht, ist der glykämische Index von nahezu 100 und damit höher als regulärer weißer Zucker.

Brauner Zucker und Vollrohrzucker

Brauner Zucker wird hin und wieder als die „gesündere Version“ von Haushaltszucker ins Spiel gebracht, weil die Farbe gerne mal mit „Natürlichkeit“ in Verbindung gebracht wird. Das ist leider absoluter Quatsch. Beide Zuckersorten haben die gleiche Süßkraft, den gleichen Gehalt an Kalorien und Kohlenhydraten, beim braunen Zucker ist lediglich der Gehalt an Mineralstoffen höher, allerdings nur in einem äußerst geringen Maß. Im Grunde ist brauner Zucker nur eingefärbter weißer Zucker und sollte daher genauso sparsam eingesetzt werden wie der klassische Haushaltszucker. Kein wirklicher Zuckerersatz. Das Gleiche gilt für Vollrohrzucker bzw. unraffinierten Zucker – es sind etwas mehr Mineralstoffe drin, aber ansonsten gleich gut/schädlich wie weißer Haushaltszucker. Der einzige Pluspunkt ist die etwas geringere Weiterverarbeitung der unraffinierten Zuckersorten – die machen sich ein wenig besser auf dem Umweltpunktekonto (wenn nicht irgendwo auf der anderen Seite der Welt produziert wurde). Aber es gilt: Zucker bleibt Zucker!

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und hat eine leicht karamellige Note – nach Kokosnuss schmeckt hier nichts. Der kristallisierte Blütensaft enthält Eisen, Magnesium und Zink. Die Süßkraft ist ähnlich hoch wie beim normalen Haushaltszucker, ebenso wie der Kaloriengehalt – hier schenken sich beide Zuckersorten nicht wirklich etwas. Der positive Aspekt von Kokosblütenzucker ist der glykämische Index, der hier bei nur etwa 35 liegt – für Diabetiker ist dieser Zuckerersatz also besser geeignet, wenn auch keine Kalorien eingespart werden. Klarer Nachteil von Kokosblütenzucker: der Preis. Er liegt etwa 20 Mal höher als der Preis für normalen Haushaltszucker. Auch für das Umweltpunktekonto ist Kokosblütenzucker nicht gerade ideal – die Kokosblüten werden in Südostasien geerntet und verarbeitet und dann einmal um die halbe Welt geflogen, um hier im Supermarkt zu landen.

Birkenzucker bzw. Xylit/Xylitol

Birkenzucker (Xylit/Xylitol) ist ein Zuckerersatz (genauer genommen ein Zuckeraustauschstoff), der in der Regel nicht aus Birkenholz hergestellt wird, obwohl das der Name eigentlich vermuten ließe. Er wird stattdessen meist aus landwirtschaftlichen Reststoffen von Maiskolben, Stroh oder Harthölzern gewonnen. Mithilfe von Natronlauge und Schwefelsäure wird bei hohen Temperaturen der Holzzucker (Xylose) gewonnen, aus dem in weiteren Herstellungsschritten letztendlich Xylit entsteht. Was wir hier zum Kochen und Backen verwenden, ist im Grunde ein Abfallprodukt. Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker, aber etwa 40% weniger Kalorien. Der Zuckerersatz ist für Diabetiker interessant, weil die enthaltenen Zuckeralkohole keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben – außerdem vermindert er die Entstehung von Karies. Als Nachteile von Xylit kann man den relativ hohen Preis ansehen und die schlechte ökologische Bilanz des Zuckerersatzes – es kommen viele Chemikalien zum Einsatz und der Energieaufwand für die Herstellung ist recht hoch. Ein weiterer Nachteil, den Xylit mit anderen Zuckeraustauschstoffen wie z.B. Erythrit teilt, ist die Gefahr einer „Überdosierung“. Ab 25g/Tag aufwärts kann Xylit bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen und abführend wirken. Als schädlich gilt Birkenzucker deswegen jedoch nicht.
Für die Bäcker unter uns: Hefe und Xylit vertragen sich nicht.

Erythrit/Erythritol

Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeraustauschstoff, der industriell gewonnen wird. Der Zuckerersatz wird durch mikrobielle Umwandlung von niedermolekularen Kohlenhydraten (hauptsächlich Glucose und Saccharose) mittels osmophiler Pilze hergestellt, hat etwa 70% der Süßkraft von regulärem Haushaltszucker und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Im Gegensatz zu Xylit ist Erythrit absolut kalorienfrei und deshalb für eine kalorienreduzierte Ernährung und für Diabetiker besonders gut geeignet. Wie alle Zuckeralkohole kann auch Erythrit abführend wirken, die Menge ist aber um einiges höher anzusetzen als bei Xylit.

Für die Bäcker unter uns: Wer Erythrit beim Backen benutzen möchte, muss aufgrund der verminderten Süßkraft etwas mehr verwenden, um den gleichen Süßungseffekt wie mit normalem Haushaltszucker zu erhalten – Xylit kann im Gegensatz dazu mengenmäßig 1:1 verwendet werden. Im Vergleich zu Zucker löst sich Erythrit nicht so gut in Flüssigkeiten auf – das kann in einem Kuchen leider dazu führen, dass es sich etwas „sandig“ anfühlt beim Kauen – durch die Verwendung von Erythrit-Puderzucker lässt sich dieses Phänomen allerdings recht einfach umgehen.

Stevia

Der Zuckeraustauschstoff Stevia stammt aus den Blättern der gleichnamigen in Südamerika beheimatete Pflanze (Stevia rebaudiana) – ein wirkliches Naturprodukt ist Stevia deshalb aber nicht. Die Süße des Krauts wird durch recht aufwendige chemische Verfahren isoliert und gewonnen. Im Vergleich zu Zucker hat Stevia etwa die 300-fache Süßkraft und zudem einen lakritzartigen bis leicht bitteren Eigengeschmack, mit dem man erst einmal klarkommen muss. Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist absolut kalorienfrei. Die empfohlene Tagesmenge von 10mg/kg Körpergewicht sollte allerdings nicht überschritten werden. Aufgrund der hohen Süßkraft ist Stevia schwierig als Zuckerersatz für herkömmliche Rezepte zu verwenden – die Struktur, die Zucker z.B. einem Backwerk gibt, kann mit Stevia aufgrund der geringen Masse nicht erreicht werden.

Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Neotam oder Saccharin werden durch chemische und enzymatische Verfahren hergestellt und haben eine Süßkraft die zwischen 200-13000 mal stärker ist, als die von Haushaltszucker. Künstliche Süßstoffe haben keine Kalorien, einen glykämischen Index von 0 und somit keinen Einfluß auf den Blutzuckerspiegel. Als Ersatz/Austausch von Zucker in Rezepten sind solche Süßstoffe nicht wirklich geeignet. In Getränken finden solche Süßstoffe allerdings oft Verwendung als Süßungsmittel – bestes Beispiel sind hier alle Limonaden mit „zero“ im Namen.
Künstliche Süßstoffe gelten gemeinhin als problematisch. Ihnen wird vom Auslösen von Hungerattacken bis zu Depressionen so einiges nachgesagt – darüber könnte man noch einmal einen komplett neuen Beitrag schreiben – hier möchte ich das Thema jetzt allerdings nicht weiterverfolgen ;)